採点法

こんにちはkinenです！

今回は「吸いたい欲求を採点する」

という方法です！

この記事を読まなければ、

禁煙失敗をくりかえし、

何年後、何十年後も喫煙者として

タバコにお金も時間も愛情も全て奪われます。

逆にこのきじを読めば、

最後の禁煙活動になり、

これから先の未来にタバコによって

奪われるものはなにもなくなります！

さて、今回の採点法の狙いは

やはり、「欲求と行動を切り離すこと」

にあります。

やり方は簡単です。

「うわ、吸いたい！」と思った瞬間

この欲求を100点として、

20秒後、1分後、5分後は何点か、、

と自分の欲求を観察します。

すると、時間の経過とともに点数が

下がっていくことが目に見えてわかります。

ポイントは点数をつけること

これで、今の自分の欲求レベルを

客観視できることにあります。

あえて、吸いたくなる状況で欲求と行動を切り離す。

欲求を数字に置き換える作業は

あなたに冷静さを取り戻させてくれます。

例えば。タバコの自動販売機を前に

「吸いたい欲求」を採点します。

すぐ吸いたい気持ちが100点なら、

自動販売機前では何点か。

あるいは、友人が前でタバコを

吸っている状況は何点か。

あらかじめ、「吸いたい気持ちが80点を超えたら、その場から立ち去る」

このように自分の欲求の変化を観察します。

そうすれば、禁煙中どんな状況で

「吸いたい欲求」が高まるか分かる

だけでなく、「その場から離れたら

今は50点に下がった」

など、上下動を一歩引いて眺めることができる

ようになります！

その結果、何が起こるかというと、

欲求スイッチとなっている状況

が分かるだけでなく、対応策が見える

ことで感情の揺れが収まります。

欲求がコントロールできないのは、

欲求が心の内側に秘められているからです。

外から眺め、観察できるようになると、

欲求は環境の変化で落ち着くことがわかります

すると、衝動的な行動に出ることを

踏みとどまることができる。

これがやめたい習慣に対する

「脱フュージョン」の効果です。

今すぐ、吸いたい欲求の100点を決めておいてください。

20秒先延ばしテクニック

」

こんにちはkinenです！

今回は「20秒の先延ばしテクニック」です

この記事を読まなければ

あなたは欲求や習慣に負け、喫煙者のままです。子供やお嫁さんにキスしようとしても、臭いとビンタされる日が来ます。

逆にこの記事を読めば

欲や慣れに新しい良い習慣を取り入れることができ、子供やお嫁さんもすすんでキスしてくれます。

まず、「20秒の先延ばしテクニック」とは

不意に襲ってくる吸いたい欲求を

先延ばしにし、やり過ごす方法です。

吸いたい欲求を否定したり、

タバコを強く拒否したり、

吸いたい自分を拒否するのではく

欲求はある。でも大丈夫。やり過ごそう

という考え方です。

長年、タバコを吸ってきた人たちは

禁煙を始める前、「吸いたい」と思った瞬間

もう手を動かしているはずです。

「吸いたいな」と思った時にはすでに

口元にタバコ、手にはライターがあります。

習慣化された行動は、無意識のうちに実行されるからです。

ここにワンクッション入れるのが、

20秒の先延ばしテクニックです。

なぜ20秒なのか。

ポイントは「吸いたい欲求」と行動を切り離すことにあります。

ハーバード大学の人気講師、

ショーン・エイカーは、良い習慣を作り、

悪い習慣を断ち切る方法として、

「20秒ルール」を提唱しています。

彼は、人生を変えるためには

身につけたいと思う習慣を行うための

ステップを減らし、やめたいと思う習慣

を行うためのステップを増やすこと

これを提案しています。

ダイエットの天敵と言える間食に関して

も、目に入る場所にスナック菓子がある

状態と見えない場所にある状態では、

食べる量に6倍の差が出ます。

開けるのが大変な保存用の缶にお菓子を入れ、

それをさらに棚の奥にしまいます。

さらに、同じ缶を二つ置き、どれにお菓子

が入っているか分からないようにします。

こうすると、お菓子の消費量は激減します。

これは、「お菓子が食べたい」という欲求が高まったから、お菓子をてにするまでに、20秒以上の時間があくしくみです。

これをタバコに置き換えると

家族の目があってベランダでしか

タバコを吸えないなら、ベランダに

置きっぱなしのサンダルを玄関の靴箱に

入れてしまう。

家族に協力してもらいライターを毎日、

違う場所に隠してもらう。

タバコを旅行用の鍵付きの貴重品袋

にしまっておく。

このようにして、「吸いたい欲求」

をかわし、先延ばしする仕組みを作っていきましょう。

抑えきれないほどの強い欲求は長時間持続しません。初動の20秒を避ければ、面倒臭さの方が勝ってくれるのです。

なので今すぐ、20秒もたせるクッションを考えてください。

自分はできるという罠から逃げる

こんにちはkinenです

今回は、ありのままの自分を信じても

喫煙の習慣から逃れることは難しい

ということについて話します。

この記事を読まなければ

禁煙の習慣をつくることはできません。

いつまでもニコチン中毒という言葉に騙され

家族に見放されます。

逆にこの記事を読めば

禁煙の習慣を理解し、禁煙において

お金も時間も愛情も手放さずに済みます。

では今回は

ありのままの自分を信じても

喫煙の習慣から逃れられることは難しい

このことを前提にします。

あなたはもう「自分のことは理解している」

という思い込みから脱し、意志の力に頼らず、

習慣を変える禁煙法に目が向いた状態です。

この状態を意識した上で、

再び質問に答えるとこうなります。

「あなたは自分自信のことをどのくらいりかいしていますか？」

→タバコなんていつでもやめられると思っていたが、そうではないらしい

「じんせいでなにがほしいかわかっていますか？」

→タバコをやめた生活だが、これは簡単ではない。まずは、タバコを吸わない生活習慣をみにつけることだ。

「そのためにはどのように行動すべきか明確な指針をもっていますか？」

→大半の人はタバコを吸わないと決意し、我慢することはできない。

科学的に正しい禁煙法で、環境と行動を変え、新しい習慣を定着させなければならない。

「自分はできる」という甘い自己認識の罠

から脱し、「環境と行動を変え、新しい習慣を定着させる」

この覚悟を決めた時点で、禁煙に成功

する下地がはじめて整います。

しかし、禁煙中にタバコを吸ってしまうと、

多くの人は強烈な自己嫌悪に襲われます。

でも、その心の動きはすばらしいこです。

なぜなら、自己嫌悪に襲われるのは、

それだけ自分や禁煙と真剣に向き合っている

証拠です。

自分と向き合う勇気のない人間は、

他人を叩き、失敗の原因を外に向け

現実から目を背けます。

しかし、そんなことをしても、現実はなにも変わりません。

自己嫌悪に襲われるのは、そこに

成長の余地がある証拠です。

次回からは「吸いたい」という強い欲求に

襲われる自己嫌悪から助かるものです。

まずはいますぐ、いいねを押してください

自分自身を理解する

こんにちはkinenです。

「あなたは自分自信のことをどのくらいりかいしていますか？」

これを正しく理解できなければ、

あなたは人生の最後にタバコで全てを失ったことに気づくでしょう。

逆にこれを正しく理解できれば

タバコにより失いかけていたものを全て取り戻すことができます！

どうでしょうか。あなたは自分の願望、人生の方向性を客観的につかみ、自分自信をりかいしているのでしょうか。

組織心理学者のターシャ・ユーリックは、「自己認識」ついての数百の先行研究を分析した結果、95%の人が「自分のことを理解している」と考えているのにもかかわらず、実際の理解度は10〜15%にすぎないと指摘しています。

そしてその原因は正しい自己評価能力の欠陥にあると結論づけています。人は自分が思っている以上に、自分のことを肯定的にひょうかしているのです。

気分がいいときは「自分はできる人間だ」と評価を上げ、落ち込んだときは「ダメな人間だ」と評価を下げてしまうのです。

簡単に言ってしまえば、「人はおもちまているほど、自分のことをわかっていない」「自己評価の自分は、簡単に自分を裏切る」ということです。

ここに意志の力に頼った「禁煙」がうまくいかない理由が示されているのです。

「あなたは自陣自身のことをどのくらいりかいしていますか？」

→タバコなんてやめたいと思えば、自分はいつでもやめられる。

「じんせいでなにがほしいかわかっていますか？」

→タバコをやめた生活なきまっている。

「そのためにどのように行動すべきか明確な指針をもっていますか？」

→タバコを吸わないと決意し、我慢するだけ。簡単なことだ。

自分を肯定的に捉えたこの思考ルートでは遠からず禁煙はうまくいかなくなります。それは、ここまで読んでくださったあなたならなっとくしてもらえるとおもいます。

今すぐ、なりたい自分を想像してください

自分専用の禁煙プランを完成させる

こんにちはkinenです！

人は2つ以上のことを同時に行うマルチタスクの状態にあるとき、誘惑に負けやすい

この事について説明します。

この記事を読まなければ

原因のわからない喫煙衝動にあい、

死ぬまでタバコにお金をつかいづけてしまいます。60年間タバコを吸うと1千800万円つかうことになります。

逆にこの記事を読めば

これだけのお金を、車、家、旅行、教育など家族や、自分にも還元できます！

このことがスタンフォード大学の研究で分かっています。

お酒を飲みながら友人と話していて、「一本どう？」と聞かれ、つい吸ってしまった.....というのは、まさにこのパターンです。

その瞬間、禁煙していることが抜け落ち、一服してしまう。これもまた意志の力での禁煙がうまくいかない理由の１つです。我慢の壁が崩れる瞬間はふとした時にやってきます。

だからこそ、環境を整え、行動を変え、習慣を変化させることが禁煙成功にとって重要なのです。

「一回は禁煙に成功したけど、また吸い始めてしまった」という人に共通するのは、吸った後の対策不足です。禁煙習慣の力は強く、一度、途切れて、なくなったように思えても、環境と条件が揃えばすぐに発動します。

なくなったように見える喫煙習慣は、再発動を待っているだけ。

この意識を持って、禁煙日記を書いていきましょう。

もし吸ってしまったら、落ち込むのではなく、禁煙日記のデータをもとに「喫煙のトリガー(状況)を改めて見極め」「if thenプラン」を行います。

この繰り返しによって、喫煙のトリガーとなる感情、喫煙リマインダーとなる環境が減り、あなたを喫煙成功に導くあなた専用の「クイットプラン」が完成するのです。

今すぐ、目を閉じてみてください

禁煙日記をつける

こんにちはkinenです！

最後の禁煙法は、禁煙開始日から禁煙日記をつけるです！

この記事を読まなければ

自分のタバコが原因で家族にも

健康な面で悪い影響を与えます。

喫煙者のいる家は中国の空気と同じ汚染度と言われています。

逆にこの記事を読めば

中国の空気と同じ汚染度いる、

家族を守ることができ、これから先の長い生活で多くの幸せがあります。

禁煙日記は、禁煙開始日以降につけるもので、タバコを吸いたいと思った時、あるいは吸ってしまった時の、状況、時間などを記録していくというものです。

それを読み返し何がうっかり喫煙のトリガーなったのかを理解するのが目的です。

そう聞くと、「そもそも禁煙を始めたのにタバコをすってしまっていいのか？」

そう疑問を感じるかもしれません。

また、十分な準備期間を用意して禁煙開始日に至ったのに、それでも吸うなら禁煙を続けるのは無理なのではないかと思う人もいるでしょう。

たしかに、禁煙開始日以降は、一切タバコを吸わないのが理想です。しかし、私たちの意志力は弱く、喫煙の習慣からくる「吸いたい」という自動的な思考は強力です。

例えば、

・どうしても断れない社内の飲み会に顔を出し、同僚が隣でタバコを吸い始め、気づいたらもらいタバコをしていた。

・プライベートで嫌なことがあり、夜、1人になった時、無性にタバコが欲しくなってコンビニへ。路上で一服してしまった。

禁煙中の喫煙者は、様々な理由で、一時的に禁煙を途切れさせてしまいます。しかし、そこで「もうダメだと」「自分は弱い人間だ」と落ち込まないでください。

禁煙成功者の禁煙チャレンジ数は6回〜29回です。禁煙中の「気づいたら一本吸ってしまった」程度のトラブルは、起こりうる挫折として事前に計画しておきましょう。

重要なのは、挫折から何を学び、その直後から再開される吸わない生活を再びどう行っていくかです。禁煙日記はそのための対策です。

禁煙日記を書くことで「吸ってしまった」という失敗を一歩引いて見ることができます。すると、魔が差した一服は意志の弱さとは関係のない出来事だ巷と理解することができるはずです。

魔が差した一服で絶望感を感じ、なげやりになり、禁煙を諦めることはダメ男になってしまいます。

客観的に分析し、改善していくことで禁煙成功につながり、タバコのいらない生活が送れます。

今すぐ、なにかメモ帳を準備してください

一気に本数をゼロにする

こんにちはkinenです。

次の禁煙法は、「一気に本数をゼロにする」です。

この記事を読まなければ

強く根付いたタバコの習慣を永遠と続けてしまい、お金と時間だけが過ぎてしまいます。

逆にこの記事を読めば

ダラダラと喫煙を続けることなく、

中途半端なタバコの生活を送らず、

おもいっきり、家族と接することができます。

禁煙は「1日に吸う本数を少しずつ減らしながら、禁煙を目指す減煙」と「一気に本数をゼロにする断煙」のどちらが有効かという議論があります。

1ミリのタバコを吸い続けているお年寄りをよく目にしますよね

減煙派は「断煙による禁煙はニコチン切れによる禁断症状が強く出るため、挫折しやすい」 

と指摘し、

「減煙は禁断症状が軽く徐々にやめられる」と言います。

ただしその一方で、結局はタバコを吸う習慣が途切れず、禁煙には至らないというデータも存在します。

これにオックスフォード大学が禁煙に挑む700人の男女を断煙グループと減煙グループに分け、半年後の経過を調査しました。

すると、断煙グループの禁煙成功率は減煙グループに比べ、25%も高い結果が出ました。 

つまり、禁煙開始日からはスパッと断煙するのがオススメだということです。

禁煙開始日と決めた日から2週間の準備期間中に、吸いたくなる気持ちを抑える対策(「喫煙トリガー(状況)を見極める」、「if thenプラン」の整備)を行い、禁煙開始日以降は一本も吸わないことが禁煙成功への近道です。

禁煙開始日から断煙することで禁煙に成功し、タバコにかかるお金と時間を家族のために使うことができ、あなたはさらに家族から愛されます。

本数を減らしていっても禁煙成功の可能性は低くなり、いつまでもタバコにお金と時間を使い、タバコに振り回される人生になってしまいます。

2週間という時間の間に習慣を無理なく変えることが成功への一歩です！

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